Intermittent Fasting 22.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
08.40 naneli rezene çayı içiyorum
10.00 rezene çayına devam
11.45 türk kahvesi içiyorum
12.42 1.öğün: kıymalı ıspanak, tavuk but haşlama, yoğurtlu pancar, beyaz peynir: 650 kalori
14.52 limonlu yeşil çay içiyorum, sorun yok
16.30 yeşil çaya devam
18.00 barbunya yemeği, meyveli activia, 40 gr bitter çikolata: 600 kalori
23.30 uyku, sorun yok

Merhaba, bu hafta 1 kilo daha verdim, öncelikle bunu söyleyeyim. 3 hafta bitti IF'e başlayalı ve şimdilik her şey yolunda. Bugünkü yediklerimi yukarıdaki listeden ve aşağıdaki görsellerden inceleyebilirsiniz. Bu arada yılbaşı geliyor. Yılbaşı için biraz uzun bir fast planım var. Bakalım, uygulayınca sizlerle de paylaşacağım elbette... 

Intermittent Fasting 21.GÜN

08.30 uyandım, açlık yok, yeşil çay içtim
12.00 bir adet protein bar + yeşil çay
14.00 sütlü türk kahvesi + 14gr bitter çikolata
15.30 yeşil çay içiyorum sorun yok
17.30 kıymalı ıspanak yemeği, 100gr yoğurt
18.30 yeşil çay
21.00 yeşil çaya devam
23.30 uyku, sorun yok

Bugün günlerden pazar. Değişik bir beslenme durumum oldu yukarıda da görüleceği gibi. İlk öğünü protein bar ile geçiştirdim (evde değildim). Protein barı gratisten aldım, gerçekten güzeldi tadı. Ayrıca bugün sabah spor da yaptım. Yine de akşama kadar sorunsuz idare ettim. Akşamki ıspanak yemeği ise dillere destandı :) İçinde hem kıyma hem pirinç olunca krallara layık bir yemek oldu. Yediklerimle ilgili görsellere aşağıdan ulaşabilirsiniz. 

      

 

Intermittent Fasting 20.GÜN

07.00 uyandım açlık yok, zencefil tarçın çayı ve su içtim
08.30 kiraz saplı çay içiyorum, midem bir tuhaf
09.30 türk kahvesi içiyorum
12.20 acıktım: et, pancar, beyaz peynir, nescafe : 600 kalori
13.00 kiraz saplı çaya devam, sorun yok, tokum
16.00 sade nescafe içtim
17.00 sorun yok
18.00 kıymalı ıspanak yemeği, yoğurt, 1 kaşık tahin pekmez: 700 kalori
00.00 uyku vakti, problem yok.

Diyetimi intermittent fasting sistemine adapte edişimin 20. günü bugün. Aralıklı oruca tamamen alıştığımı söylemeliyim. Elbette acıkmalarım oluyor ama eskiye nazaran daha az olduğunu belirtmek lazım. Bir de daha farklı acıkmalar bunlar. Kriz gibi değil ve "bir şey yemezsem öleceğim", "şundan bir lokma yiyeyim, ne olacak canım" tarzı acıkmalar değil. Güpgüzelce karnım acıkıyor işte. Oruç saatimdeysem yemiyorum, su, bitki çayı veya kahve içiyorum. Açlığı unutturacak bir aktivite yapıyorum ve gerçekten işe yarıyor. Karbonhidratı düşürdükçe de acıkmalarımın azaldığını hissediyorum ama her zaman da çok fazla düşürülemiyor. Hedef "az karb tüketmek" olmalı benim için, mümkün olduğunca elbette. Yoksa yoğurt da yemeyelim, hiç meyve de yemeyelim anlamında değil. Ayrıca bu acıkmalara da çok fazla kafayı takmıyorum. Sonuçta rejim yapıyorum, elbette acıkacağım. Sonucunda deli gibi yemeğe saldırdım mı, yoksa saldırmadım mı bu daha önemli. Ve %95 oranında "planlamadığım" hiçbir şey yemiyorum. 20 gündür böyle. Bugün yediklerimin listesi yukarıda, aşağıdaki görsellerin üzerine tıklayarak da inceleyebilirsiniz. Tahin pekmezin görseli yok çünkü o işte az önce bahsi geçen o %5lik dilime giren bir "kaçamak"tı. Sağlıklı bir kaçamak elbette. Tahin candır. :)

Intermittent Fasting 19.GÜN

07.00 uyandım sorun yok zencefil tarçın çayı ve su içtim
08.37 limonlu yeşil çay ve su içiyorum
12.00 latte içiyorum (70 cal)
12.30 breaking the fast : barbunya yemeği, karapilav, peynir, badem : 500 kalori
14.00 türk kahvesi içtim, sorun yok
16.45 böğürtlen çayı içiyorum : sıkıntı yok
18.00 et + tavuk ızgara, pancar, az kara pilav, 2 kayısı yarım ceviz: 700 kalori
21.00 sinameki içtim
23.00 uyku, herhangi bir problem yok.

 Bu hafta da yavaş yavaş bitiyor. Bazen moralim düşük oluyor. Havalar da soğuk diye sanırım. Sağlık olarak çok iyiyim ama moraller de keşke her zaman çok iyi olsa. Bazen sağlıksız beslenmeyi de özlüyor insan. Çok yemeyi değil belki ama hesaplamamayı hiç değilse. Yılbaşı yemeğinde hesapsız davranmayı düşünüyorum. Tabii yine fotoğraflarım yediklerimi ve yazarım bir sonraki gün, kayıt altında olsun diye ama oturup da kalori hesabı yapmayayım diyorum. Bakalım daha henüz tam karar vermiş de değilim. Her neyse gelelim on dokuzuncu günüme: ilk öğün biraz hafif geçti, aslında akşam da hafif geçirmek istiyordum ama kırmızı eti görünce dayanamadım. Pancar kavurmasını çok seviyorum. Haşlanmış kırmızı pancar az yoğurtla karıştırılarak yapılıyor. Pancar glisemik indeks bakımından çok fazla yenmemesi gereken gıdalardan ama en kötülerden de değil. Bugün yediklerimin listesini yukarıdan ve görsellerini de fotoğrafların üzerine tıklayarak inceleyebilirsiniz. 

Intermittent Fasting 18.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
10.00 biraz açlık hissi mevcut :) böğürtlen çayı içiyorum
11.00 türk kahvesi içiyorum açlık geçti
12.20  2 haşlanmış yumurta, az peynirli salata, karnabahar kavurma, barbunya yemeği: 600cal
13.30 yeşil çay, sorun yok.
15.00 sorun yok açlık yok hiçbişe yok :)
15.10 nescafe içiyorum, 1 kaşık coffee mate (30 cal)
17.00 sorun yok
18.00 tavuk but haşlama, az barbunya, az pilav, az badem: 600cal
21.00 yeşil çay içiyorum
00.30 uyku, açlık yok

Merhabalar :)

Günler ne çabuk geçiyor değil mi? Bugün ilk öğünüm için akşamdan yumurta haşlamıştım. Eskiden yani sabah kahvaltı ettiğim günlerde günde 1 yumurta yiyordum. Daha eskiden ise hiç yemezdim. Diyorum ya, alışkanlıklar değişiyor. Vücut adapte olmakta hiç zorlanmıyor yeni düzenine, yeni yiyeceklere, yeni bir yaşama. Bu durumu avantaja çevirmek lazım. Şöyle düşünün her gün öğlen 12de yemek yiyorsanız ve bir gün bir işiniz çıkıp yiyemeyecek olursanız o gün açlıktan bayılacak gibi olursunuz, mideniz kazınır vs. Bunun tek sebebi o saatte yemeye alışmış olmanızdır. Biz Intermittent Fasting'de ne yapıyoruz? Alışkanlıklarımızı değiştiriyoruz. Evet. Zaman alacak belki ama olacak. Neyse yine lafı uzattım, bugünkü yediklerimi aşağıdaki görsellerden de inceleyebilirsiniz. Herkese sevgiler :)

Intermittent Fasting 17.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
08.30 açlık var yeşil çay içiyorum
10.20 açlık geçti, türk kahvesi içiyorum
12.35 haşlanmış tavuk, patlıcan yemeği, balkabağı yemeği, badem, beyaz peynir : 700 kalori
16.30 sorun yok yeşil çay içtim tüm gün
18.00 barbunya karnabahar yemeği, kayısı, ceviz : 500 kalori
23.30 uyku zamanı, sorun yok.

 Aralıklı oruç sistemine bağlı uyguladığım diyetimin 17. günde yine 2 öğün tükettim. 1. öğünde yediklerimi sol fotoğrafta, 2. öğünde yediklerimi sağ fotoğrafta görebilirsiniz.

Intermittent Fasting 16.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim

09.00 sorun yok :) su + yeşil çay içiyorum

10.30 biraz açlık var türk kahvesi içiyorum

12.10 tavuk, kara pilav, taze fasulye, kuru yemiş, activia. toplam: 700 kalori

13.21 yeşil çay içiyorum. sorun yok

16.00 sorun yok

17.00 sorun yok

18.00 40gr yulaf 200ml süt 1 muz ile yulaf ezmesi, kuru yemiş toplam 600 kalori

23.00 uyku vakti. sorun yok.

Merhaba herkese :) Aralıklı oruç 16. günümde yediklerim ve yaptıklarımı yukarıda listeledim. Aynı zamanda fotoğraflarda da öğünlerimi ayrıntılı olarak inceleyebilirsiniz. Keyifli ve doyurucu öğünler yedim. Vücudumda biraz şişlik var. Bol su içiyorum ama atamıyorum sanırım. Tabii bu IF ile alakalı bir durum değil.

Intermittent Fasting 15.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
09.00 türk kahvesi içiyorum, sorun yok.
10.17 kiraz saplı çay içiyorum, sorun yok.
11.17 açlık yok YEY
12.40 hindi haşlama peynir kuru yemiş ıspanak barbunya yemeği. toplam: 800 kalori
14.30 tarçın çayı, sorun yok
17.00 sorun yok
18.00 hindi haşlama, barbunya yemeği, pancar kavurma, az kara pilav. toplam: 500 kalori
23.15 uyku sorun yok

Intermittent Fasting sistemi 15. günümde yediklerim yukarıda ve yanda görüldüğü şekilde. Problemsiz bir gündü. Bundan böyle yediklerimin fotoğraflarını da çekmeye çalışacağım, daha bilgilendirici oluyor ve kendi adıma da faydalı. Bu arada bu hafta 1kg. daha gitti. 

Intermittent Fasting 14.GÜN

08.00 uyandım yeşil çay içtim açlık yok
11.00 yeşil çay içmeye devam hafif acıkma var
12.30 breaking the fast: pazı kavurma, activia, beyaz peynir, badem: 750 cal
13.30 türk kahvesi + 10 gr bitter çikolata: 50 cal
15.30 kiraz saplı çay içiyorum, hiç açlık yok
17.30 hindi haşlama, ıspanak yemeği, yoğurt, pancar kavurma ve biraz nar: 400cal
00.00 uyku zamanı. sorun yok.

Bugün günlerden pazar. Sabah biraz acıktım, spor da yaptığım için olabilir. Onun dışında yine keyifli bir gün oldu. Özellikle ilk öğünü yedikten sonra sabaha kadar bir daha açlık hissim olmuyor ki Intermittent Fasting'in bana en büyük faydası bu oldu. Eskiden yemeğimi yedikten 2-3 saat sonra hemen acıkır "ne yesem" ruh haline bürünürdüm. Şimdi sadece sabah açlıklarım oluyor ki gayet normal olduğunu düşünüyorum, daha önce de dediğim gibi bu açlık "yeme işine" olan açlık gibi. O yüzden mücadele etmesi zor olmuyor. Bu arada bugün öğlen yediğim 10 gr bitter çikolata ETİ'nin stick çikolatalarından. Eskiden bitter hiç sevmezdim. Beyaz çikolata hastasıydım. Şimdi öyle sanıyorum ki sütlü çikolata bile yemekte zorlanabilirim, içim bayılır. Kendimi kandırmıyorum, gerçekten böyle. Yani demem o ki; alışkanlıklar değişiyor. Yeter ki zaman verelim onlara. Yeter ki yerlerine eşdeğer bir şeyler koyabilelim. 

Intermittent Fasting 13.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
12.49 breaking the fast: tavuk but haşlama + kuru yemiş: 1000cal
15.15 herhangi bir sorun yok, yeşil çay içiyorum.
16.30 sorun yok
18.00 pazı kavurma ve yoğurt yedim: 300cal
23.30 uyku vakti sorun yok

13. günümde ilk öğünümde yaklaşık 300gr. haşlanmış tavuk but yedim ve yanında da ceviz ve gün kurusu kayısı 40 gr kadar. İkinci öğünümde ise biraz hafif tuttum ve yoğurtlu pazı kavurma yedim. 7-8 kaşık pazı ve 4-5 kaşık yoğurt. Bu arada bazen yazmayı unutuyorum ama gün boyu ılık su ve bitki çayları içmeye devam ediyorum. Genelde yeşil çay ve tarçın çayı içiyorum. 

Intermittent Fasting 12.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim.
08.30 türk kahvesi içiyorum.
10.12 biraz açlık var gibi
12.40 pırasa, kereviz, karnabahar yemeği, peynir, kuru yemiş havuç salatası: 600cal
16.45 sorun yok iyiyim gayet :)
18.00 yulaf ezmesi + muz porridge yaptım: 500cal
23.30 uyku vakti geldi herhangi bir sorun yok

IF'de 12. günüm de problemsiz geçti. Öğlen yediğim sebze yemekleri her birinden 4er 5er kaşık şeklinde, beyaz peynir 40 gr kadar, kuru yemişten kastım kuru vişne ve çiğ badem karışımı, o da 50 gr kadar. Havuç salatasına bir çay kaşığı kadar mayonez ekledim. Akşamki yulaf ezmesi yine 40 gr yulaf 200 ml süt ve 1 büyük muz ile yapıldı. Keyifli bir gün idi.

Intermittent Fasting 11. GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın çayı ve su içtim
09.30 Türk kahvesi içiyorum açlık var biraz.
12.30 pırasa yemeği, mlife kuruyemiş, peynirli salata yedim. toplam: 700cal
17.00 sorun yok
18.00 Haşlanmış yumurta, peynir, kayısı, yoğurt yedim: 500cal.
21.00 sinameki içtim
23.15 uyku vakti, sorun yok.

Fasılalı Oruç 11. günüm. Sabah içtiğim sade türk kahvesi epey iyi geliyor. Hem faydalı, hem dinçleştiriyor hem de açlığı bastırıyor. Çok koyu içmiyorum. Mideme de herhangi bir rahatsızlık vermiyor. Instant kahvelere nazaran çok daha iyi. 

Intermittent Fasting 10.GÜN

07.00 uyandım açlık yok zencefil tarçın çayı içtim
09.00 tarçın ve su içiyorum biraz açlık var ve şişim
12.25 breaking the fast: tavuk, yoğurt, pazı kavurma, fındık, elma yedim: 600cal
16.50 sorun yok karın dolu hatta
18.00 porridge yaptım (1 muz, 40gr yulaf, 200ml laktozsuz süt): 500cal
21.00 sinameki içtim
23.30 uyku vakti. sorun yok.

Aralıklı Oruçta onuncu günüm rahat geçti. Akşamki porridge'in tam tarifini vereyim: 40 gr. yulaf ve 200 ml. yarım yağlı sütü çukur bir pişirme kabına koyuyoruz. Kıvamı koyulaşana kadar pişiriyoruz. Muhallebi kıvamı almalı. Büyükçe bir kasenin içine bir büyükçe muz dilimliyoruz, üzerine tarçın ekliyoruz. Pişirdiğimiz yulaf ezmesini muz ve tarçının üzerine döküp, güzelce karıştırıyoruz. Ilık bir şekilde tüketiyoruz. Yulaf ezmesi çok fazla yenmezse iyi olur, karbonhidrat içeriğinde ötürü ama ben çok seviyorum ve arada kendime "porridge kaçamağı" yapıyorum bu şekilde. Sağlıklı bir kaçamak oluyor bana sorarsanız. Hem de oldukça doyurucu.

Intermittent Fasting 9.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
08.45 AÇIM :P
10.00 türk kahvesi içiyorum. sorun yok
12.36 breaking the fast :) tavuk, peynir, muz, fındık yedim. toplam: 600 cal
14.30 az türk kahvesi içtim, sorun yok
16.41 hiçbir sorun yok
18.00 tavuk, pazı kavurma, peynir, kayısı yedim. toplam: 400 cal
23.30 uyku sorun yok

Intermitten Fasting 9.günümde sabah açlığı dışında bir sorun yaşamadım. Haşlanmış tavuğa yaslandığım bir gün oldu. Tavuğu seviyorum ama çok üst üste yendiğinde bıkkınlık verebiliyor. Peynir olarak Bahçıvan Bembeyaz yiyorum genelde. Tam yağlısı. Lezzeti ve doyuruculuğu muhteşem. Tabii 40-50 gr. civarını fazla geçmemek lazım. Lightı da gayet güzel bu ürünün ama genelde adında light geçen ürünler tüketmek istemediğimden normalini tercih ediyorum. Bu arada bugün kalori olarak biraz eksik yemişim ama dünkü şişkinliğim dolayısı ile böyle oldu sanırım. Normalde 1200 kalorinin altına düşmemeye çalışıyorum.

Intermittent Fasting 8.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
09.30 yeşil çay su içiyorum hiç açlık yok
10.00 türk kahvesi içiyorum, sorun yok
11.30 sorun yok
12.55 haşlanmış tavuk, patates, peynir, süt. toplam: 600 kalori
16.50 sorun yok karın dolu hatta
17.30 mercimek yemeği, elma, peynir yedim. toplam: 600 kalori
23.30 uyku sorun yok biraz karnım şiş

Aslında kalori olarak uygun yedim ama karnım çok şiş hissi vardı bütün gün. İlk öğünümdeki süt dolayısı ile olabilir. Pek fazla süt içmiyorum, içtiğim ender zamanlarda da laktozsuz içiyorum. Faydalı bir içecek olduğuna inanmıyorum sütün. Onun yerine yoğurt yemek çok daha iyi. Bunun haricinde yine keyifli bir gündü. İki öğünü eşit bölmektense ilk öğün daha sağlam yemek daha mantıklı olsa da bazen böyle denk geliyor.

Intermittent Fasting 7.GÜN

08.00 kalktım sorun yok su ve yeşil çay içtim.
12.20 breaking the fast 2 yumurta, peynir, zeytin toplam 600 kalori.
14.00 2si1 arada kahve içtim, sorun yok.
18.00 mercimek yemeği, kara lahana kavurması ve yoğurt toplam 600 kalori. 
23.00 uyku sorun yok

Bugün günlerden pazar. IF'de 1 haftamı dolduruyorum. Pazar günü evde olduğumdan biraz endişeliydim ama sorunsuz geçti. İlk öğünümde sıkı bir kahvaltı akşamki öğünümde ise daha hafif yedim. Gerçi kalori olarak eşitler ama yoğurdun yağlı olmasından ve mercimeğin de kalorisinin yüksekliğinden kaynaklı bu durum. Güzel bir hafta geçirdim. 6 saat yemek 18 saat oruç halinden çok memnunum. Umarım hep böyle keyifli geçer. 

(Ayrıca da 1 kg. zayıfladım bu hafta)

Intermittent Fasting 6.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
09.30 problem yok yeşil çay ve su içiyorum.
11.38 problem yok
12.30 breaking the fast: poşet ton balığı, kestane, badem, az makarna. toplam: 600cal
17.00 sorun yok
18.00 bol beyaz peynir, az kestane, az makarna, badem. toplam: 500cal
23.00 uyku vakti. sorun yok.

Intermittent Fasting 6. günümde yediklerim yukarıda listelediğim şekilde. Artık iyiden iyiye 12.30-18.30 aralığını kullanmaya başladım. 12.30'da bir büyük öğün ve 18.00-18.30 arası bir büyük öğün yiyorum. Bu haliyle günlük programıma daha uygun oluyor. Öğlen ton balığı yedim ve light değildi dikkatinizi çekerim. Üzerinde light yazan hiçbir şey tüketmemeye çalışıyorum. Belli oranda yağ almazsak yağ yakamayız, unutmayalım. Light yiyeceğimize normalinden daha az yiyelim. 

Intermittent Fasting 5.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim
08.40 AÇIM :P
12.00 sorun yok
12.40 breaking the fast: et haşlama, mandalina, yoğurt, badem. toplam 800cal
17.00 HİÇ SORUN YOK
18.00 peynir, yumurta, kestane, az makarna, çikolata. toplam 500cal
20.30 sinameki içtim, açlık yok
23.10 uyku vakti. sorun yok.

Intermittent Fasting beşinci günümde de gayet sorunsuz ve keyifli bir beslenme programı uyguladım. Sabahki açlık durumumun yılların getirdiği "sabah uyanınca kahvaltı etme alışkanlığından" kaynaklandığını düşünüyorum. Çünkü bu öyle "midem bomboş, bir şeyler yemeliyim" şeklinde bir açlık değil -ki o durumun nasıl olduğunu hepimiz iyi biliriz- aksine sanki yeme eyleminin kendisine olan bir açlık gibi. Bunu yenmek şart. Yani karnımız aç değilken "yemek yeme" ihtiyacı duymamalıyız. Düzgün çalışın "leptin"im, "ghrelin"im. :)

Intermittent Fasting 4.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın çayı ve su içtim
08.40 türk kahvesi içiyorum, açlık yok
11.25 açlık yok
11.41 açlık var biraz
12.20 breaking the fast lor, az haşlama patates, ıspanak, protein bar toplam 700cal
16.57 hiçbir sorun yok.
18.30 beyaz peynir, muz, badem, kestane toplam 500cal
23.10 uyku vakti. sorun yok.

IF'de 4. günüm. ilk öğün (breakfast) öncesi biraz acıkma oldu. Fasti kırdıktan sonra bir daha hiç acıkma yaşanmadı. Öğlen protein bar yedim. Normalde karbonhidrat yoğunluğundan ötürü pek tercih etmemek lazım ama öğün biraz zayıftı o yüzden, hem de biraz lezzet olsun diye ekledim. Artık sisteme iyice alıştım, moralim ve motivasyonum yüksek.

Intermittent Fasting 3.GÜN

07.00 uyandım biraz açlık var
08.47 biraz açlık var yeşil çay içiyorum
09.30 türk kahvesi içiyorum açlık geçti
10.20 sorun yok yeşil çaya devam
11.35 sorun yok
12.19 breaking the fast :) ton balığı peynir pilav kestane kayısı: 700kalori
14.00 tarçın çayı içiyorum sorun yok
18.30-19.00 2 yumurtalı kaşarlı omlet ıspanak 2 kestane az pilav: 700kalori
23.00 uyku sorun yok.


IF 3. gün. Sabahki açlık dışında bütün gün çok güzel geçti. İlk öğünü 12den sonraya çektim. 12-7 yeme penceresi uyguladım.

Intermittent Fasting 2.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok zencefil tarçın ve su içtim

09.00 açlık yok, kiraz saplı form içiyorum

11.43 breakingthefast :) barbunya, protein bar ve ot kavurma yendi: 900 kalori

15.00 herhangi bir sorun yok.

18.30 40gr yulaf 200ml süt ve 1 büyük muz ile hazırlanan yulaf ezmesi  yendi: 500kalori

21.00 herhangi bir sorun yok, yeşil çay içiyorum.

23.00 uyku vakti biraz açlık var.

Intermittent Fasting maceramın ikinci günü de ilk gün gibi gayet güzel geçti. Gece uyurken biraz açlık hissi vardı. Yulaf ezmesi kaynaklı olabilir. Net protein yendiğinde daha çok tok tutuyor.

Intermittent Fasting 1.GÜN

07.00 uyandım açlık vs. yok evden çıkmadan zencefil tarçın bitki çayı içtim .

08.45 biraz açlık-gurultu var yeşil çay ve su içiyorum.

09.10 türk kahvesi içiyorum, açlık geçti.

10.10 bir sıkıntı yok.

11.10 breaking the fast! :) toplam 900kalori değerinde haşlanmış hindi sebze ve muz yendi.

16.10 herhangi sorun yok yeşil çay ve su içiyorum. 

18.10 toplam 500kalori değerinde barbunya yemeği, az tavuk yoğurt patates peynir civarı yendi

18.30 Fasting başladı.

23.00 uyku vakti, açlık yok

IF'de birinci günüm. 11.00-6.30 yeme penceresi uyguladım. Sabahki hafif açlık dışında başka herhangi bir sorun yaşanmadı.

Intermittent Fasting Nedir?

Merhabalar, 

Bu yazıda Intermittent Fasting (kısaca IF) ve zorlama bir çeviri ile Aralıklı Oruç (Fasılalı Oruç, Kesintili Oruç) olarak adlandırılan sistemin ne olduğundan, faydalarından, nasıl uygulandığından ve kimlere uygun olduğundan söz etmek istiyorum.

IF Nedir?

Intermittent Fasting bir diyet tipi değildir. Size neleri yemeniz, neleri yememeniz gerektiğini söylemez. Tek söylediği "yemek yediğiniz süre, yemediğiniz süreden kısa olsun"dur. Yani en kötü ihtimalle 13 saatlik bir fasting (oruç) pencereniz olmasını öneren bir düzenlemedir IF. Tabii oruç dendiğinde akla ilk etapta dini amaçlı oruçlar geliyor ama bu sistemde oruç aralığı içerisindeyken de aynen yeme aralığında olduğu gibi bol bol su tüketmek, vücudu susuz bırakmamak gerekli. Hatta kalorisiz sıcak-soğuk içecekler de tüketilebilir oruç penceresi (fasting window) içerisindeyken.

Peki IF'in faydaları neler?

Eğer sağlıklı beslenmiyor ve Karbonhidrat / Yağ / Protein (makro) oranlarınıza dikkat etmiyorsanız, hiçbir faydası olmayabilir fasılalı orucun.

Sağlıklı beslenen, günlük tükettiği kalori harcadığından fazla olmayan ve makrolarına dikkat eden biri içinse IF'in muhtemel faydaları şöyle sıralanabilir:

• Kas kaybı azalırken, yağ kaybı artar. (vücut depo karbonhidratların yakımını tamamladığında ve belli süredir de gıda tüketimi olmadığında yağ yakım fazına geçiş yapar)
• Yediğiniz süre yemediğiniz süreden daha kısa olduğu için "ne yiyeceğim" diye düşündüğünüz periyot kısalmış olur. 
• Kandaki şekeri ayarlayan insülin hormonu ve açlık/tokluk hormonları leptin ve ghrelin seviyeleri normal hale gelir. (yani gerekli miktarda yediğinizde tokluk ve gerçekten acıktığınızda açlık hissedersiniz, sebepsiz acıkmalarınız olmaz)

IF kimler için uygundur?

• "Sık sık ve az yemek" sistemini uygulayamayanlar.
• İnsülin direnci ile mücadele edenler.
• Sürekli aklında yemek fikri olanlar. ("ne yesem", "kaçta yesem")
• Sağlık besleniyor ve kilo vermeye çalışıyor da olsa "doygunluk" hissini yaşamak isteyenler.
• Düzen ve kural sevenler. 
• Mevcut rutininden sıkılmış olup yeni bir sistem denemek isteyenler.

Elbette fasılalı oruç "herkes için" çok uygun bir düzenleme olmayabilir. Vücudunuzu dinlemeli, kendinize en uygun sistemi bulup onu uygulamalısınız. 

Nasıl uygulamalı?

Yeme aralığına göre değişen tipleri var aralıklı orucun. Aslında herkes kendi yaşantısına göre ayarlamalı yemeyeceği ve yiyeceği süreleri.  

En popüler aralık olan 16/8 sisteminden bahsetmek gerekirse: Bu sistemde 8 saat yiyorsunuz ve 16 saat yemiyorsunuz. Tabii bu 16 saatin 8'inin uykuda geçtiğini unutmamak gerekli. Yani bu sistemde özetle uyku harici toplam 8 saat hiçbir şey yemediğiniz süreç bulunuyor. Bunun ister tamamını uyku öncesine ya da sonrasına, isterseniz de birazını uyku öncesine birazını uyku sonrasına bölüştürebilirsiniz. 

Örnek vermek gerekirse; 10-18 arası bir yeme penceresi seçerseniz sabah 10dan önce ve akşam 6dan sonra hiçbir şey yememeniz gerekli. 

Yeme pencereniz içerisinde isterseniz 3 öğün isterseniz tek öğün isterseniz 6 öğün yiyebilirsiniz. Yine kendi beslenme planı ve yaşam tarzınıza göre adapte edebilirsiniz bu sistemi istediğiniz şekilde.

Ben Nasıl Uyguluyorum?

Ben 12.30 - 6.30 yeme aralığını kullanıyorum. Yani 18 saat oruç 6 saat yeme pencerem var.

Yaşam şeklime, çalışma ve uyku saatlerime böylesi daha uygun olduğu için bu sistemi uyguluyorum. 

İlk öğünümü 12.30-1.30 (700 cal) civarı yiyorum ve ikinci öğünümü ise 6-6.30 (700 cal) arası yiyorum. İki öğün arası hiçbir gıda tüketmiyorum. (ama aslında tüketilebilir elbette)

Öğünlerimde %40 protein %30 karbonhidrat %30 yağ makrosunu tutturmaya çalışıyorum ve mümkün olduğunca işlenmiş gıda yemiyorum. 

Oruç aralığımda ise Türk kahvesi, yeşil çay, diğer çeşitli bitki çayları ve bol su tüketiyorum. 

GÜNCELLEME:  (09.02.2014)
2 ay süresince yukarıdaki aralığı kullanmamın ve 8 kilo vermemin ardından 10.02.2014 itibarı ile eating windowumu değiştirerek 10.30-4.30 yeme aralığını kullanmaya başladım. Yani öğünlerimi 2 saat öne çektim. Yine 18 saat oruç penceresi devam. Şu anki kalori dağılımım ise ilk öğün 600cal ikinci öğün 600cal olacak şekilde aşağı yukarı. 1300ü geçmemeye çalışıyorum. Bilginize...






GÜNCELLEME: (09.04.2014)
10.30-4.30 yeme aralığına devam ediyorum. 
4 ayın sonunda toplam 14 kilo verdim.





GÜNCELLEME (09.06.2014)

Yaklaşık 1 aydır 10.00-17.00 aralığı kullanıyorum. 
Saatleri biraz esnettim.  Bazen orucu daha erken (09.30 gibi) açıp daha geç (18.00 gibi) kapatabiliyorum. Günlük aldığım kalori miktarını da 1400lere çıkardım. Tabii her gün 1400 kalori tüketmiyorum ama limit olarak 1400ü aşmamaya gayret ediyorum. Her pazar cheat - kaçamak gün yapıyorum. Bugünlerde de kalori olarak 1600leri aşmamaya çalışsam da "ne yediğime ve makrolara" pek özen göstermiyorum pazar günlerinde. Fakat kaçamak günlerde dahi faste devam ediyorum. Bir de, akşamları (saat 19.00-20.00 dolaylarında) filtre kahvenin içerisine koyduğum yarım çay bardağı kadar sütü hesaba katmıyorum, yani oruç devam ederken tüketmiş oluyorum.
6 ayın sonunda toplamda 18 kilo verdim. 



---
GÜNCELLEME (09.07.2014)
12.30-20.30 dolaylarında bir yeme penceresi kullanmaya başladım. Bayrama (ay sonuna) kadar bu şekilde gidecek gibi duruyor. Memnun değilim ama bu şekilde olmak durumunda şimdilik. Değişiklik olursa yine yazarım.
---

GÜNCELLEME (02.10.2015)

Merhaba. Uzun zamandır bir güncelleme yapmamıştım.
Evet IF'e devam ediyorum. Arada yapmadığım dönemler oldu. 
11.00-18.00 yeme penceresi kullanmaktayım şu an. 

Dilerim herkesin keyifleri yerindedir. 

Sevgiler.