Merhabalar,
Bu yazıda Intermittent Fasting (kısaca IF) ve zorlama bir çeviri ile Aralıklı Oruç (Fasılalı Oruç, Kesintili Oruç) olarak adlandırılan sistemin ne olduğundan, faydalarından, nasıl uygulandığından ve kimlere uygun olduğundan söz etmek istiyorum.
IF Nedir?
Intermittent Fasting bir diyet tipi değildir. Size neleri yemeniz, neleri yememeniz gerektiğini söylemez. Tek söylediği "yemek yediğiniz süre, yemediğiniz süreden kısa olsun"dur. Yani en kötü ihtimalle 13 saatlik bir fasting (oruç) pencereniz olmasını öneren bir düzenlemedir IF. Tabii oruç dendiğinde akla ilk etapta dini amaçlı oruçlar geliyor ama bu sistemde oruç aralığı içerisindeyken de aynen yeme aralığında olduğu gibi bol bol su tüketmek, vücudu susuz bırakmamak gerekli. Hatta kalorisiz sıcak-soğuk içecekler de tüketilebilir oruç penceresi (fasting window) içerisindeyken.
Peki IF'in faydaları neler?
Eğer sağlıklı beslenmiyor ve Karbonhidrat / Yağ / Protein (makro) oranlarınıza dikkat etmiyorsanız, hiçbir faydası olmayabilir fasılalı orucun.
Sağlıklı beslenen, günlük tükettiği kalori harcadığından fazla olmayan ve makrolarına dikkat eden biri içinse IF'in muhtemel faydaları şöyle sıralanabilir:
- Kas kaybı azalırken, yağ kaybı artar. (vücut depo karbonhidratların yakımını tamamladığında ve belli süredir de gıda tüketimi olmadığında yağ yakım fazına geçiş yapar)
- Yediğiniz süre yemediğiniz süreden daha kısa olduğu için "ne yiyeceğim" diye düşündüğünüz periyot kısalmış olur.
- Kandaki şekeri ayarlayan insülin hormonu ve açlık/tokluk hormonları leptin ve ghrelin seviyeleri normal hale gelir. (yani gerekli miktarda yediğinizde tokluk ve gerçekten acıktığınızda açlık hissedersiniz, sebepsiz acıkmalarınız olmaz)
IF kimler için uygundur?
- "Sık sık ve az yemek" sistemini uygulayamayanlar.
- İnsülin direnci ile mücadele edenler.
- Sürekli aklında yemek fikri olanlar. ("ne yesem", "kaçta yesem")
- Sağlık besleniyor ve kilo vermeye çalışıyor da olsa "doygunluk" hissini yaşamak isteyenler.
- Düzen ve kural sevenler.
- Mevcut rutininden sıkılmış olup yeni bir sistem denemek isteyenler.
Elbette fasılalı oruç "herkes için" çok uygun bir düzenleme olmayabilir. Vücudunuzu dinlemeli, kendinize en uygun sistemi bulup onu uygulamalısınız.
Nasıl uygulamalı?
Yeme aralığına göre değişen tipleri var aralıklı orucun. Aslında herkes kendi yaşantısına göre ayarlamalı yemeyeceği ve yiyeceği süreleri.
En popüler aralık olan 16/8 sisteminden bahsetmek gerekirse: Bu sistemde 8 saat yiyorsunuz ve 16 saat yemiyorsunuz. Tabii bu 16 saatin 8'inin uykuda geçtiğini unutmamak gerekli. Yani bu sistemde özetle uyku harici toplam 8 saat hiçbir şey yemediğiniz süreç bulunuyor. Bunun ister tamamını uyku öncesine ya da sonrasına, isterseniz de birazını uyku öncesine birazını uyku sonrasına bölüştürebilirsiniz.
Örnek vermek gerekirse; 10-18 arası bir yeme penceresi seçerseniz sabah 10dan önce ve akşam 6dan sonra hiçbir şey yememeniz gerekli.
Yeme pencereniz içerisinde isterseniz 3 öğün isterseniz tek öğün isterseniz 6 öğün yiyebilirsiniz. Yine kendi beslenme planı ve yaşam tarzınıza göre adapte edebilirsiniz bu sistemi istediğiniz şekilde.
Ben Nasıl Uyguluyorum?
Ben 12.30 - 6.30 yeme aralığını kullanıyorum. Yani 18 saat oruç 6 saat yeme pencerem var.
Yaşam şeklime, çalışma ve uyku saatlerime böylesi daha uygun olduğu için bu sistemi uyguluyorum.
İlk öğünümü 12.30-1.30 (700 cal) civarı yiyorum ve ikinci öğünümü ise 6-6.30 (700 cal) arası yiyorum. İki öğün arası hiçbir gıda tüketmiyorum. (ama aslında tüketilebilir elbette)
Öğünlerimde %40 protein %30 karbonhidrat %30 yağ makrosunu tutturmaya çalışıyorum ve mümkün olduğunca işlenmiş gıda yemiyorum.
Oruç aralığımda ise Türk kahvesi, yeşil çay, diğer çeşitli bitki çayları ve bol su tüketiyorum.
GÜNCELLEME: (09.02.2014)
2 ay süresince yukarıdaki aralığı kullanmamın ve 8 kilo vermemin ardından 10.02.2014 itibarı ile eating windowumu değiştirerek 10.30-4.30 yeme aralığını kullanmaya başladım. Yani öğünlerimi 2 saat öne çektim. Yine 18 saat oruç penceresi devam. Şu anki kalori dağılımım ise ilk öğün 600cal ikinci öğün 600cal olacak şekilde aşağı yukarı. 1300ü geçmemeye çalışıyorum. Bilginize...
GÜNCELLEME: (09.04.2014)
10.30-4.30 yeme aralığına devam ediyorum.
4 ayın sonunda toplam 14 kilo verdim.
GÜNCELLEME (09.06.2014)
Yaklaşık 1 aydır 10.00-17.00 aralığı kullanıyorum.
Saatleri biraz esnettim. Bazen orucu daha erken (09.30 gibi) açıp daha geç (18.00 gibi) kapatabiliyorum. Günlük aldığım kalori miktarını da 1400lere çıkardım. Tabii her gün 1400 kalori tüketmiyorum ama limit olarak 1400ü aşmamaya gayret ediyorum. Her pazar cheat - kaçamak gün yapıyorum. Bugünlerde de kalori olarak 1600leri aşmamaya çalışsam da "ne yediğime ve makrolara" pek özen göstermiyorum pazar günlerinde. Fakat kaçamak günlerde dahi faste devam ediyorum. Bir de, akşamları (saat 19.00-20.00 dolaylarında) filtre kahvenin içerisine koyduğum yarım çay bardağı kadar sütü hesaba katmıyorum, yani oruç devam ederken tüketmiş oluyorum.
6 ayın sonunda toplamda 18 kilo verdim.
---
GÜNCELLEME (09.07.2014)
12.30-20.30 dolaylarında bir yeme penceresi kullanmaya başladım. Bayrama (ay sonuna) kadar bu şekilde gidecek gibi duruyor. Memnun değilim ama bu şekilde olmak durumunda şimdilik. Değişiklik olursa yine yazarım.
---
GÜNCELLEME (02.10.2015)
Merhaba. Uzun zamandır bir güncelleme yapmamıştım.
Evet IF'e devam ediyorum. Arada yapmadığım dönemler oldu.
11.00-18.00 yeme penceresi kullanmaktayım şu an.
Dilerim herkesin keyifleri yerindedir.
Sevgiler.
